今天喝了多少咖啡因？
离上限还差多少？
逐条录入今天喝过的每一杯，工具会自动带出常见规格的咖啡因毫克数， 累计到当日总量、占上限的百分比、各类饮品的构成，并提醒你哪些单次已经超过 200 mg。
记录今天的摄入
选饮品 → 确认杯型/容量 → 自动得到毫克数。所有数值都在你的浏览器里算，不上传服务器。
今日摄入记录
容量变化会按比例换算咖啡因（例如 350 ml 拿铁换成 500 ml 大杯，含量同步放大）；如果你知道实际数值，可以直接在"mg"里手动改写。含量库与本站「半衰期」「饮品对比」两页共用同一份数据口径。
上限口径
仅青少年口径用到。
用于估算今夜残留，成人常见 4–6 小时。
取值 20–26（26 = 次日 2:00）。
各类饮品折算（mg）
按品类汇总今日摄入的咖啡因毫克数。
单项明细（mg）
单次超过 200 mg 的项目会在上方警示区标红。
这些上限是怎么来的？
"每天 400 mg"不是拍脑袋的数字。它来自监管机构基于"不良效应出现剂量"推算的安全余量模型，但不同人群的口径差别很大，用错口径比不算更危险。
| 人群 | 每日上限 | 单次上限 | 依据与说明 |
|---|
为什么单次也要卡 200 mg
- 峰值才是问题所在。每日 400 mg 分成 8 次喝，峰值很低；一次性灌下 400 mg，血药浓度瞬间冲到副作用区间——心悸、手抖、焦虑在摄入后 30–60 分钟最明显。
- 吸收速度差异很大。空腹喝浓缩咖啡，咖啡因进入血液的速度远快于随餐喝牛奶的拿铁。
- 400 mg 是"日累计"，200 mg 是"单次峰值"。两者同时成立：一天喝 4 杯 100 mg 的咖啡可以，一口气喝 3 杯浓缩不行。
- 能量饮料最容易踩线。一罐 250 ml 能量饮料常含 80 mg，连喝两罐就是 160 mg，加上一杯咖啡就破 200 mg。
青少年的换算公式
- 公式：每日上限 = 体重(kg) × 2.5–3 mg。例如 50 kg 的青少年，上限约 125–150 mg；40 kg 约 100–120 mg。
- 这个区间来自 EFSA 与美国儿科学会对儿童青少年的低剂量咖啡因安全性评估（低剂量指 2.5–3 mg/kg 体重）。
- 咖啡因对青少年还有额外考量：可能影响睡眠质量与注意力，而这两项对学习年龄段更关键。
- 含咖啡因的能量饮料对儿童尤其不推荐，多数监管机构建议 18 岁以下避免。
常用饮品 / 食物咖啡因含量库
共 32 项，每项给出典型份量、常见区间与每 100 ml（或每 100 g）折算值。配方会变（换豆、换茶底、换代可可），包装标签永远优先于本表。
| 饮品 / 食物 | 品类 | 典型份量 | 咖啡因区间 | 每 100ml/100g | 备注 |
|---|
怎么用（照着做）
第一步：按时间顺序录入
从早上第一杯开始。填"距现在几小时前"，今夜残留的估算才有意义。
第二步：确认杯型
中杯 350 ml 和大杯 500 ml 差 40% 以上。买的是大杯就改容量，别默认"一杯 = 350 ml"。
第三步：看两处
看累计占上限百分比，也看单项有没有越过 200 mg。后者往往才是"今晚睡不着"的原因。
一个具体例子
某位上班族今天的记录是：上午 9:00 一杯 350 ml 拿铁（约 125 mg）、下午 2:30 一杯 240 ml 美式（约 99 mg）、下午 4:00 一罐 250 ml 红牛（约 78 mg）、晚上 8:00 一板黑巧克力（约 55 mg）。
累计 357 mg，占 400 mg 上限的 89%——总量还没破，但已经很接近。
真正的问题在两处：下午 4 点那罐红牛之后不到 6 小时就再摄入 55 mg 巧克力，单次与短时间叠加都偏高；按 5 小时半衰期估算，到今晚 23:00 入睡时体内仍剩约 140 mg 咖啡因——相当于又喝了一杯半美式。
怎么解读：这个人的总量"没超 400 mg"，但睡眠质量会很差，因为摄入被摊到了下午和晚上。把巧克力挪到上午、把红牛挪到中午，摄入总量不变，今夜残留能降一半以上。这就是"同样 357 mg，分布不同，结果完全不同"。
点击工具里的"载入示例"按钮，可直接看到上面这组数字。
使用指南（细节）
关于杯型：现制奶茶是"杯型陷阱"的重灾区。中杯 350 ml 常见区间 80–180 mg，大杯 500 ml 常见区间 150–350 mg——差距不只是容量，还有茶底浓度加倍。换成"某雪""某点"这类品牌时，同店同配方差异不大，但换店换季节就可能变 20%。
关于"低因"标识：国内市售"低因""无咖啡因"饮料的实际检出量可以从 0 mg 到 100 mg/杯不等（取决于是"部分脱因"还是"天然低因茶底"）。看标签时找的是"每 100 ml 含咖啡因多少毫克"，找不到就按"不确定"处理。
关于巧克力：黑巧克力（70%–85% 可可）约 1.6–2.8 mg/克，一板 25 g 大约 40–70 mg；牛奶巧克力只有约 0.4–0.8 mg/克。一板牛奶巧克力不是问题，但"黑巧 + 咖啡"的叠加常被忽略。
关于今夜残留：它用你填的半衰期做一级消除估算。半衰期填 5 小时是最常见的中位值；如果你是"下午喝一杯就睡不着"体质，把它调到 7–8 小时再看结果，会更接近你的真实体验。
易错提醒
- 换算"杯数"时忽略杯型差异。350 ml 与 500 ml 的容量差是 43%，而大杯往往还意味着更浓的茶底，实际差距会超过 40%。用"我今天喝了两杯咖啡"这种说法估算，结果常常差一倍。
- "低因/无咖啡因"≠ 0。实测区间 0–100 mg/杯。真正能确认的是"无咖啡因"且生产方标注脱因工艺（如 Swiss Water）的咖啡。
- 奶茶与果茶的隐形咖啡因。大杯浓茶底奶茶可到 200–400 mg，比很多人的咖啡还高；而"果茶""鲜泡茶"的新式命名完全不代表无咖啡因。
- 巧克力与咖啡要一起算。黑巧每克 1.6–2.8 mg，25 g 一板就是 40–70 mg，和咖啡叠加后容易悄悄越过 200 mg 单次线。
- 瓶装能量饮料不是"偶尔喝的东西"。它是日常饮品货架上咖啡因密度最高的品类之一，一罐 250 ml 常含 75–160 mg，而且常常被当成"解渴饮料"连续喝。
- 不要用"平均每杯 50 mg"糊弄。浓缩 63–90 mg、澳白 110–170 mg、冷萃 150–250 mg——用平均值会同时高估小杯、低估大杯。
适用边界
本工具是摄入量记录与上限对照工具，不按个人代谢速度区分，也不做任何健康评估。
- 不按个人代谢速度区分。同样 300 mg，慢代谢者与快代谢者的血药浓度可以相差数倍，但本工具只看总量。
- 不针对心律失常、焦虑症、失眠症。出现心悸、震颤、持续焦虑时，请咨询医生而不是继续用工具调参数。
- 孕期、哺乳期、青少年、儿童的口径仅供参考。孕期每日 200 mg 是 EFSA 建议值，个体情况请遵医嘱；儿童不建议摄入含咖啡因饮品。
- 含量为常见区间，不是实测值。配方会随季节、产地、门店调整；瓶装饮品请以包装上的营养成分表为准（我国预包装食品标签须标示咖啡因含量）。
- 今夜残留是估算，不是预测。它不包含酒精、药物、睡眠不足的影响，也不预测你今晚的实际睡眠质量。
常见问题
Q：400 mg 是绝对红线吗？喝到 400 mg 会怎样？
400 mg 是"每日累计的安全上限"，不是"危险阈值"。它来自监管机构对健康成年人每日咖啡因摄入的建议上限，和"单次不超过 200 mg"共同构成 FDA/EFSA 的口径。
它不等于"喝到 400 mg 一定出事"，也不等于"低于 400 mg 就完全安全"。副作用与摄入速度、是否空腹、耐受程度、同时是否摄入酒精或甲状腺类药物都有关系。真正需要警惕的是短时间内的大剂量摄入（比如一次性 400 mg），而不是均匀分布的 400 mg。
Q：奶茶到底算不算？一杯大杯 200–400 mg 是不是太夸张了？
不算夸张，是常见的现实问题。现制奶茶用浓缩茶底（茶多酚含量高），一杯 500 ml 的茶底咖啡因可以达到 200 mg 以上；"三拼""加浓""全糖"或添加浓缩液的款式更高。图书馆里 150–350 mg 的区间已经覆盖了多数连锁品牌的常规大杯。
更稳妥的做法：点单时问"茶底是几泡/什么浓度"，并优先选"纯茶/鲜泡茶/无咖啡因基底"。如果一杯奶茶就占了当日上限的 60%，那它不该被当成"饮料"。
Q：无糖可乐和低因绿茶到底含多少咖啡因？
无糖可乐和无糖并不改变咖啡因含量：330 ml 通常含 28–40 mg，和普通可乐几乎一样。"无糖"减的是糖，不是咖啡因。
低因/无糖茶饮料差别较大：真正用脱因工艺或天然低因茶底的可以做到 0–5 mg/500 ml；而部分"低因"只是相对减少，可能仍有 5–15 mg。判断方法只有一个：看包装营养成分表里有没有标咖啡因、标了多少。
Q：青少年怎么算？儿童能喝吗？
青少年按体重折算：每日上限 = 体重(kg) × 2.5–3 mg。60 kg 的青少年约 150–180 mg，相当于一杯大杯拿铁就基本用完。工具里选"青少年"口径并填入体重即可。
儿童不建议摄入含咖啡因饮品：多数权威机构建议 18 岁以下避免能量饮料，咖啡因对儿童的心血管与睡眠影响也更大。本工具对儿童口径只做记录，不给"安全额度"。
Q：巧克力里的咖啡因要算进去吗？
要算，尤其是黑巧克力。70%–85% 可可含量的黑巧约 1.6–2.8 mg/克，一板 25 g 就是 40–70 mg，和一杯 250 ml 的拿铁（125 mg）叠加不算小数目。
牛奶巧克力约 0.4–0.8 mg/克，一板 10–20 mg，无糖可可粉每 100 g 只有 20–30 mg（5 g 一勺约 1 mg），这三类的量级完全不同。工具里的"含咖啡因食物"分类把它们分开列，就是怕你把它们和咖啡混为一谈。
Q：我一喝咖啡就心慌，是不是已经超限了？
不一定超限，但很可能"单次峰值"超过了你的耐受点。少数人在血药浓度 2–3 mg/L 就会心悸、焦虑，这在总量上完全可能低于 400 mg。
所以请分开看两个指标：日累计（对照 400 mg）和单次（对照 200 mg，也对照你自己的体感）。如果单次 100 mg 就心慌，说明你的个人阈值远低于通用建议值，需要把单次控制得更低。持续心悸、心律不齐请就医，本工具不诊断心律问题。
Q：咖啡因戒断（停喝就头痛）也能算吗？
不能。戒断反应与半衰期是同一枚硬币的两面：有习惯性摄入的人，停喝后体内咖啡因水平快速下降（而不是继续被消耗），神经系统需要重新适应，就会出现头痛、乏力、嗜睡。
典型的戒断症状出现在停饮后 12–24 小时，峰值在 20–51 小时，持续 2–9 天。本工具只算"摄入多少、还剩多少"，不预测戒断曲线，也不建议用突然停饮的方式减量。